Зовнішнє незалежне оцінювання та ліцензійний іспит Крок М потребують від випускників великої інтелектуальної напруги, ясності думок, кмітливості. Одні сприймають екзаменаційні ситуації досить легко та йдуть на іспити, впевнені в перемозі. У інших не тільки напередодні тестування, а навіть при думці про нього виступає холодний піт від страху. Ось кілька порад, як з цим боротись:
1. Не ставте перед собою надзавдань. Підготовку до тестування треба починати заздалегідь, поступово. Розбивайте великі завдання на шматки.
2. Слідкуйте за режимом дня. Сон – не менше 8 годин. Якщо відчувається потреба, можна дозволити собі поспати довше на вихідних.
3. У період підготовки до іспитів студенти часто недосипають, підтримуючи себе міцним чаєм чи кавою. Цього робити в жодному разі не можна. Нічні заняття неефективні, виснажують нервову систему і викликають сонливість. Після безсонної ночі важко буде продовжувати роботу. Спати слід у кімнаті зі свіжим повітрям. Тоді можна повноцінно відпочити, і вранці почуватись бадьоро, а не знервовано.
4. Розумові навантаження треба чергувати з фізичними вправами та відпочинком. Щогодини треба робити 10-15-хвилинні перерви на активний відпочинок: встати, походити, зробити кілька рухів, нескладну роботу по дому.
5. У період підготовки бажано уникати перегляду відеофільмів, телепередач, гри в шахи, бо це збільшує розумове та психологічне навантаження.
6. Не забувайте про продукти-антидепресанти та ті, що допомагають долати стрес. Це, зокрема, волоські горіхи, продукти, що містять кальцій, шоколад, полуниці, капуста, цитрусові.
7. Заспокійливі препарати – не перед іспитом!
Ні в якому разі не можна приймати напередодні іспитів седативні препарати. Будь-які подібні препарати можуть спровокувати розсіяність, загальмованість. А на іспит студент має прийти зібраним та активним.
Як долати хвилювання безпосередньо під час тестування:
• Якщо хвилювання переповнює і не дозволяє зосередитись, рекомендують самий звичайний спосіб заспокоєння: повільно порахувати від 10 до 1 про себе, з кожною наступною цифрою уявляючи, як мішок хвилювання всередині вас здувається))) Дуже просто, але й дієво.
• Найпростіший спосіб – глибоко подихати, уявляючи вдих та видих. Наприклад, як під час вдиху тіло наповнюється киснем (зеленим кольором), а під час видиху виштовхує вуглекислий газ – синій колір.
Ніяких стресів та хвилювань, а тільки впевненості у собі. Ось чого я вам щиро бажаю! І пам’ятайте, що це лише іспит, і життя після нього не закінчується!
Як правильно організувати власну навчальну діяльність?
Для успішного дистанційного навчання уміння вчитися, зокрема організовувати власну навчальну діяльність є надзвичайно корисним і дуже важливим. Потрібно навчитися відповідально планувати свій час. Тож як збалансувати навантаження між різними видами діяльності та відпочинку:
- вести щоденник навчання, у якому фіксувати час, витрачений на різні навчальні діяльності (після аналізу щоденника, ви побачите закономірності і краще плануватимете час на майбутнє);
- зосереджуватись потрібно на безпосередній діяльності і не намагатись поєднувати її з переглядом соціальних мереж чи переписуванням з друзями;
- для боротьби з прокрастинацією (схильністю людини відкладати неприємні завдання на потім), можна використати “метод помідора”, який полягає в тому, що навчання планується невеликими відрізками часу (близько 20 хвилин), упродовж кожного з яких блокується будь-яка можливість відволіктися від основного завдання. (Найкраще для цього задіяти таймер — кухонний, у мобільному телефоні чи на веб-сайті. Після періоду навантаження йде невеликий період відпочинку (5-10 хвилин), упродовж яких можна відволіктись, переключитись на іншу діяльність (послухати музику, перекусити, випити води, переглянути соціальні мережі тощо).
Важливо дотримуватись дисципліни і не відволікатись на ці речі впродовж часу, відведеного на активну роботу.
Така побудова навчального часу дисциплінує й дозволяє отримати відчутний результат незалежно від настрою чи натхнення до навчання, які можуть самі по собі не з’явитися в умовах самостійного планування часу.
Як не стати жертвою булінгу або
що робити якщо ти став жертвою булінгу?
Що робити, якщо по відношенню до тебе відбуваються неприємні для тебе дії: залякування, цькування, шантаж, псування твоїх речей та ін.:
1. Якщо ти відрізняєшся від однолітків, це не привід для цькування!
Пам’ятай, головна причина криється не у тобі, а у самому агресорові. Щаслива людина з адекватною самооцінкою ніколи не буде намагатися самостверджуватись за рахунок інших.
Твоє головне завдання – не піддатись на провокацію!
2. Стався до агресора з жалістю, а не з ненавистю
Пам’ятай, що знущання – це не демонстрація сили, а навпаки, прояв слабкості з боку булера. Агресивна поведінка кривдника завжди обумовлена психологічними причинами:
• особисті комплекси і низька самооцінка;
• негативний досвід – ймовірніше, булер сам був жертвою цькування, тому через пережитий страх і відчуття беззахисності він керується принципом «кращий спосіб захисту – напад»;
• непорозуміння з іншими, через що агресор намагається привернути до себе увагу тими методами, які здаються йому найбільш ефективними.
3. Не дозволь побачити у тобі потенційну жертву
Зазвичай, булери обирають її серед тих, кого вважають слабшими або вразливими. Тож, щоб не стати жертвою агресора, не давай йому можливість побачити твою вразливість.
Наприклад, якщо потенційна жертва буде бурхливо реагувати на будь-які розмови про свою вагу, то булер буде почувати себе справжнім героєм, відпускаючи злісні жарти на цю тему. А ось якщо особистість сама часто жартує над собою з цього приводу, то це вже не є її болючим місцем, на яке можна вплинути.
4. Зосередься на своїх перевагах і здолай агресора у власній свідомості!
Мета булера – принизити, змусили сумніватися у своїй гідності. Пам’ятай, саме ті якості і риси, через що тебе намагаються цькувати, одночасно роблять тебе особливим. Тож спробуй перетворити свою «інакшість» на унікальність, яка надає тобі переваги над кривдником.
5. Ігноруй кривдника або намагайся відповідати на спроби психологічного нападу влучним жартом.
Мета булера – отримати реакцію. Якщо потенційна жертва починає бурхливо реагувати – нервувати, ображатися або плакати, то вона «на гачку».
Якщо є можливість уникнути сварки, зроби вигляд, що тобі байдуже і йди геть. Пам’ятай, це не прояв боягузтва, бо тримати себе у руках частіше значно важче, ніж дати волю емоціям. Якщо ж ти вважаєш за потрібне щось відповісти кривднику, стримуй гнів і злість – говори твердо і дивись в очі співрозмовнику.
6. Оточи себе союзниками
Мета булера виділити потенційну жертву й по можливості ізолювати її від інших. Це дозволить зробити її безпорадною перед агресором та його прибічниками. Тож намагайся залучитися підтримкою інших, не уникай спілкування з одногрупниками, не залишайся на самоті один на один зі своєю проблемою.
7. Якщо тебе цькують, не бійся говорити про це!
Не думай, що, зіштовхнувшись із проявами булінгу, ти зобов’язаний вирішити цей конфлікт самостійно. Просити поради і допомоги – не ознака слабкості. Тож не соромся обговорювати ситуації цькування з тими людьми, яким ти довіряєш. Разом ви зможете вибудувати правильну лінію поведінки і припинити направлену на тебе агресію.
8. Не вступай у бійку
Пам’ятай, кривдник тільки і чекає слушного часу, як застосувати силу, тож не піддавайся на провокацію. Якщо до тебе не застосовують фізичну силу, не починай першим. Що агресивніше ти відреагуєш, то матимеш більше шансів опинитися в загрозливій для себе ситуації.
9. Булінг – злочин, який карається законом!
Пам’ятай, ніхто не має права знущатися над тобою, цькувати, штовхати чи застосовувати фізичну силу. В Україні діє Закон щодо протидії булінгу. Тому, якщо тебе цькують, ти маєш захистити себе, звернувшись разом із батьками до відповідних інстанцій.
10. Підтримай тих, кого цькують
Не залишайся осторонь, якщо став свідком булінгу! Булінг – це кривда, яка може психічно або фізично скалічити людину на все життя. Ти можеш допомогти і завадити цьому – дій відповідно до ситуації, щоб і захистити жертву цькування, і не наразити на небезпеку себе.
При сутичці з кривдником
1. Підтримуй із кривдником контакт очі в очі.
2. Намагайся говорити спокійним та рівним голосом.
3. Стримуй гнів.
4. Стій на достатній відстані від кривдника.
5. Звертайся до нападника на ім’я
Що робити після конфлікту
1. Не бійся просити про допомогу! Розкажи про образи, цькування, шантаж або побиття тим, кому довіряєш (друзям, батькам, родичам, психологу, керівнику групи, комусь із викладачів або адміністрації коледжу). На сайті коледжу є скринька довіри, куди ти можеш повідомити анонімно про булінг.
2. Не звинувачуй себе, та не виправдовуй кривдників — ніхто не має права ображати тебе.
3. У будь-якій конфліктній ситуації звертайся по допомогу до адміністрації коледжу, викладачів, психолога або старших студентів.
4. Проконсультуйся з психологом, який допоможе повернути впевненість у собі та порадить, що робити далі.