Працюючи дистанційно, ми втрачаємо баланс між роботою та особистим життям. Зникають рамки робочого дня, вечір із родиною перетворюється у вечір з ноутбуком і новим завданням. Так непомітно ми виснажуємося і вже не в змозі контролювати свій емоційний стан.
Щоб уникнути «емоційного вигорання», працюючи вдома, дотримуйтесь правил розпорядку та організації:
1. Візьміть за правило заводити будильник для того, щоб контролювати час, не пересиджувати за роботою біля комп’ютера. Прцюйте за таймером від «сигналу» до «сигналу». За дзвінком вимикайте все та ідіть відпочивати.
2.Робіть повноцінні обідні перерви.
3. Проговорюйте спірні питання, які вас хвилюють, по телефону з колегами, так ви уникнете непорозумінь і негативу, які можуть виникнути в ході роботи.
4. Складайте список завдань на день і дотримуйтеся його. Якщо ви виконуєте якесь велике завдання, діліть його на кілька днів. По мірі виконання ставте позначки і ви будете бачити свій прогрес.
5. Вмійте бути ледачим! Проблема педагогів у тому, що вони розвивають бурхливу діяльність, але забувають думати про себе. Пам’ятайте: думати про себе – ваш головний обов’язок.
6. Хваліть себе самого тричі на день: вранці, вдень і ввечері. Застосовуйте таку магічну формулу самонавіювання: “Я геніальний, найкращий педагог. Усім педагогам педагог, мене діти слухаються, мене батьки поважають, мене адміністрація поважає, а як я сам себе люблю, цього і не висловити”.
7. Плануючи робочий день, обов’язково виділяйте час для емоційного відпочинку. Так, обідню перерву можна із користю для здоров’я провести під музичний супровід, перегляд сімейного фото.
8. Впорядкуйте власні думки та бажання. Не хапайтеся за все й одразу в гонитві за примарним результатом або похвалою керівника.
9. Робіть фізичні вправи не менше 30 хвилин на день.
10. Неправильне харчування, зловживання спиртними напоями, тютюном посилюють прояви синдрому вигоряння.
11. Не нехтуйте повноцінним сном, адже тільки в цей час мозок відпочиває та накопичує енергію на наступний день.
12. Любіть себе.
13. Будьте уважні до себе: це допоможе своєчасно помітити перші симптоми втоми.
14. З’ясуйте, що саме вас тривожить та зачіпає за живе.
15. Припиніть шукати в роботі щастя або порятунку.
16. Знаходьте час не тільки на робоче, а і на приватне життя.
17. Припиніть жити життям інших. Живіть своїм власним. Не замість людей, а разом з ними.
18. Якщо вам дуже хочеться комусь допомогти або зробити за нього роботу, запитайте себе: чи так це йому потрібно? Може, він впорається сам?
19. Сплануйте свій день.
20. Робіть «тайм-аути». Для забезпечення психічного та фізичного благополуччя дуже важливо відпочивати від роботи та інших навантажень.
21. Відмовтеся від думки, що у вас щось не вийде. Якщо ви думаєте так, то це може стати істиною, оскільки ви самі переконаєте в цьому інших.
22. Усміхайтеся, навіть якщо вам не дуже хочеться.
23. Вмійте сказати “НІ”.
24. Знайдіть час для улюбленої справи – малюйте, співайте, танцюйте, пишіть вірші, щоденник чи оповідання…
25. Обговорюйте свої проблемні питання з рідними. Кожен член сім’ї має свої підходи вирішення проблем. Обмінюйтесь ними.
Як уникнути стресу під час виходу з карантину
Почати звичне життя після завершення самоізоляції здається простим завданням. Виявляється, це не так. Більшість з нас вже адаптувалися до умов карантину. Тому, щоб вийти в офлайн-світ, нам потрібно також пройти адаптацію. Інакше стан дезорієнтації, а з ним і стрес – гарантовані.
Виходячи з карантину, потрібно дотримуватись певних правил:
1. Поступовість. Не вимагайте від себе за один день повернутися до звичного ритму буднів. Протягом перших трьох тижнів виходу із самоізоляції плавно змінюйте свій графік сну та пробудження; повертайтесь до роботи не на повний день, а спочатку на частину, поетапно збільшуючи час, проведений у соціумі.
2. Турбота. Візьміть відповідальність за власну психіку. Бережіть емоційний стан родини. Для цього обмежте себе у спілкуванні з людьми, що викликають у вас роздратування чи смуток. Якщо можливо, фільтруйте стрічку новин, щоб не поринути у паніку.
3. Безпека. Створіть правила безпеки вдома та на роботі: дотримання особистої гігієни, здорове харчування, безпечний шлях на роботу, можливість дистанції в офісі.
4. Подарунки. Обов’язково потіште себе та своїх близьких маленькими подарунками на знак нового етапу життя. Це може бути святкова вечеря вдома, нова сукня, квиток на семінар тощо.
Залишилось ще трішки, тому постараємося зробити ці дні максимально продуктивними та корисними.
Нагадаємо, що навіть після закінчення періоду самоізоляції варто дотримуватися рекомендацій ВООЗ і установ охорони здоров’я України, задля безпеки та збереження здоров’я родини.
Як викладачу на дистанційному навчанні спонукати студентів чесно й самостійно виконувати завдання:
- заохочуйте і хваліть студентів, коли бачите, що робота виконана самостійно, хоч і не ідеально;
- давате робочі завдання, де рівень складності наростає від елементарного до дуже складного (якщо дитина виконала завдання лише до половини, подякуйте за зроблену роботу і поясніть складніший матеріал додатково);
- давайте індивідуальні завдання кожному хоча б раз на кілька тижнів, можна вибірково;
- давайте завдання з готовими відповідями з проханням спробувати спочатку виконати завдання самостійно, не підглядаючи, а якщо щось незрозуміло — звернутися за роз’ясненнями до викладача;
- давайте завдання, які передбачають власні міркування та висловлення власної думки дитини, а не вибір з готових відповідей;
- чітко вимірюйте і прогнозуйте час, який знадобиться студентам на виконання завдань;
- дотримуйтесь розумної помірності навантаження студентів.
Що робити, якщо ви стали свідком булінгу:
– Втрутитися і припинити цькування
– Зайняти нейтральну позицію в суперечці
– Пояснити, які саме дії ви вважаєте булінгом і чому їх варто припинити
– Уникати в спілкуванні слів «жертва» та «агресор» для уникнення таврування і розподілу ролей
– Повідомити керівництво навчального закладу про ситуацію, що склалася, і вимагати вжити заходів щодо припинення цькування
Пам’ятайте!!! Ситуації з фізичним насильством потребують негайного втручання!!!